Pendant le mois sacré du Ramadan, les joueurs de handball doivent ajuster leur entraînement, leur nutrition et leur récupération pour maintenir leurs performances tout en respectant le jeûne. Une approche bien structurée permet d’équilibrer exigences physiques et contraintes physiologiques.
1. Adapter les entraînements
- Meilleur créneau d’entraînement : Après l’iftar, lorsque l’organisme est réhydraté et a reçu des apports énergétiques.
- Alternatives :
- Avant l’iftar, avec une intensité réduite pour éviter la fatigue excessive.
- En matinée, avec des séances axées sur la technique, la tactique et la récupération active.
- Gestion de l’intensité : Privilégier les exercices techniques et tactiques le matin, limiter les efforts explosifs et ajuster la durée des séances selon la forme des joueurs.
- Renforcement de la récupération : Étirements, massages, bains de contraste et travail de mobilité pour limiter les tensions musculaires.
2. Hydratation et équilibre électrolytique
- Répartition des apports hydriques : Consommer 1,5 à 2 litres d’eau entre l’iftar et le suhoor, en plusieurs prises.
- Aliments hydratants : Fruits riches en eau (pastèque, concombre), soupes et jus naturels.
- Éviter les diurétiques : Limiter café et thé qui favorisent la déshydratation.
3. Nutrition stratégique
- Suhoor (repas avant l’aube) :
- Glucides complexes (avoine, pain complet) pour une énergie durable.
- Protéines lentes (œufs, yaourt grec) pour prévenir la fonte musculaire.
- Fruits secs et oléagineux (dattes, amandes) pour un apport énergétique dense.
- Iftar (rupture du jeûne en phases) :
- Phase 1 : Eau et dattes pour une récupération rapide.
- Phase 2 : Soupe et protéines maigres (poisson, poulet).
- Phase 3 : Glucides rapides (riz, pâtes) pour reconstituer les réserves.
- Phase 4 : Légumes et fibres pour faciliter la digestion.
- À éviter : Plats gras et fritures qui ralentissent la digestion.
- Collations post-iftar :
- Yaourt nature avec fruits secs ou smoothie banane-lait d’amande pour optimiser la récupération.
4. Optimiser le sommeil et la récupération
- Compensation du manque de sommeil : Intégrer des siestes de 30 à 45 minutes en journée.
- Routine de sommeil stable : Encourager des couchers et levers réguliers.
- Techniques de relaxation : Étirements, yoga doux et massages pour détendre les muscles.
5. Surveillance et ajustements individuels
- Écoute du corps : Prêter attention aux signes de fatigue (vertiges, crampes, baisse d’énergie).
- Flexibilité du programme : Ajuster les charges de travail selon l’état de chaque joueur.
- Suivi médical et mental : Travailler en concertation avec entraîneurs et staff médical pour éviter le surmenage et favoriser un mental positif.
Avec une gestion rigoureuse et des ajustements personnalisés, les joueurs de handball peuvent traverser le Ramadan 2025 en maintenant leur condition physique et leur performance, tout en respectant leur engagement spirituel.
Dr Basile NOUATIN
Directeur Technique National Adjoint Chargé de la Formation et du Suivi de Carrière des Cadres Techniques
